Estancamiento muscular? No, grácias

estancamiento muscular

Evita el estancamiento muscular

Evita el estancamiento muscular dándole a tu cuerpo esos cambios y esos nuevos alicientes que tanto le gustan. Motivale a crecer como cuando todo era nuevo para él, antes de que se convirtiera en la rutina de siempre. Quizás estes acudiendo a diario al gimnasio y sientes que entrenas duro, pero te miras al espejo y no ves resultados. No como antes. Te preguntas como es posible, si tus entrenos son los mismos….. pues ese es el problema!

Te has olviadado de uno de los pilares del culturismo, la variación.

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Pilares del desarrollo muscular: intensidad, constancia y variación

Si eres un habitual del gym, de esos que lo tiene totalmente integrado en su rutina, como una comida más del día. De los que no conoces la ducha de casa, y que no falla, llueva, nieve, haga frío o calor, seguramente te habrás hartado de ver a esos pobres inconstantes que acuden en masa en enero con la operación “propósitos de año nuevo”, o en abril-mayo con la operación “bikini”, o en septiembre con la operación “excesos de verano”. Esa gente que tiene fe en conseguir grandes cosas con poco tiempo y sacrificio. Posiblemente te hayas mofado de ellos junto al resto de habituales por su ignorancia hacía conceptos tan basicos en el mundo del gym como “no pain no gain”, “train hard” y “be constant”.

Pero… un momento! El hecho de que nosotros sí que vayamos al gimnasio día sí, día tambien, y levantemos unas buenas cargas, no significa que seamos los putos amos y lo estemos haciendo todo bien y obteniendo los mejores resultados. De hecho, es muy probable que sin habernos dado cuenta, esa constancia rutinaria se haya convertido en un arma de doble filo para nosotros. Podría habernos llevado a ese callejón sin salida tan temído para los más avanzados: el estancamiento muscular.

Así que antes de reírnos de la ignorancia de otros quizás deberíamos “checkearnos” la nuestra y hacernos algunas preguntas:

¿Realmente estamos haciendo algo diferente? ¿Estamos haciendo cambios para mejorar nosotros mismos? ¿O simplemente nos estamos acomodando en nuestras viejas rutinas?

 

Rutina = Estancamiento

Para ser más grande y más fuerte, necesitamos hacer cambios. No porque sea un año nuevo, sino porque es por eso que vamos al gimnasio, para mejorar. Para la mayoría de nosotros, eso significa trabajar duro con la intención de construir masa muscular y aumentar la fuerza, desarrollar un físico fuerte y bien equilibrado. Para hacer esto, necesitamos mucho más que nuestras viejas rutinas.

Por suerte para nosotros, hay una serie de cosas que podemos hacer para empezar a ver los resultados. En este artículo, voy a esbozar los cambios clave que podemos hacer a nuestro programa para maximizar nuestros resultados de entrenamiento y seguir escalando desde el punto de estancamiento muscular actual, lo que nos permite construir más músculo y aumentar la fuerza.

 

Reduce la tregua a tus musculos

La mayoría de las personas tienden a optar por divisiones de entrenamiento tipo culturismo, donde cada grupo muscular individual se entrena sólo una vez por semana. Si bien esto es lo que comúnmente se recomienda por parte de las compañías de suplementos y revistas de salud, esta no es de ninguna manera la forma más eficaz para promover el desarrollo de la fuerza o aumentos de la masa muscular.

El tejido muscular toma entre 24 y 72 horas para recuperarse después de un entrenamiento. Obviamente, esta duración depende del volumen e intensidad de esa sesión y, posteriormente, de la cantidad de daño muscular que se produce. Pero incluso si el daño muscular es alto, y se tardan las 72 horas completas para recuperarse, todavía tenemos la capacidad de entrenar un grupo muscular dos veces por semana sin aumentar el riesgo de sobreentrenamiento en absoluto. Esto significa que la mayoría de nosotros sólo estamos aprovechando el 50% de la capacidad de crecimiento de cada grupo muscular, la mitad del volumen máximo que puede manejar tu cuerpo, dejando una enorme cantidad de crecimiento muscular sobre la mesa.

En términos de desarrollo de la fuerza, el entrenamiento sólo una vez por semana proporciona muy poca estimulación neural. Sabemos que el desarrollo de la fuerza, sobre todo con cargas pesadas (por encima del 80% 1RM), se basa principalmente en la eficiencia del sistema nervioso y su capacidad para reclutar fibras musculares. Mediante un entreno más frecuente, el sistema nervioso se vuelve más eficiente, ya que se le proporciona una mayor oportunidad de aprender a realizar un movimiento. Esto significa que se reclutará un mayor número de fibras musculares a la vez, lo que provoca un aumento significativo en la fuerza de salida.

Al entrenar un levantamiento 2-3 veces por semana, en lugar de una sola vez, podemos mejorar la función del sistema nervioso durante ese movimiento, lo que puede causar enormes aumentos de fuerza para ese movimiento.

Recluta más musculos

Cuando se trata de desarrollar el músculo y la fuerza, los movimientos compuestos son los reyes (piensa en sentadillas, peso muerto, prensa, press de banca). Requieren la integración del cuerpo entero o la mayor parte de él, produciendo el movimiento sobre distintas articulaciones. Como resultado, utilizan una gran cantidad de masa muscular, y una serie de diferentes grupos musculares a la vez. Esto en sí mismo proporciona trabajo adicional para esos grupos musculares, pues están trabajando durante casi cada movimiento que realizamos.

Además, estos grandes movimientos compuestos nos permiten utilizar mucha más resistencia que los ejercicios de aislamiento. Cuando usamos más carga, colocamos los músculos bajo una mayor cantidad de tensión mecánica. La tensión mecánica es un factor clave para el crecimiento muscular. Al maximizarlo mediante el uso de grandes movimientos compuestos, podemos promover un crecimiento muscular adicional junto con el causado por el daño muscular o hipertrofia muscular.

 

Varía tus cargas

Cuando se habla de crecimiento muscular, la mayoría de las personas tienden a pensar en repeticiones moderadas para estimular el daño metabólico, y posteriormente, el desarrollo de nuevo tejido muscular. Así pues normalmente terminamos usando conjuntos de 10 repeticiones, durante 3-4 series.

No voy a sentarme aquí y empezar a rajar de las series de 10 repeticiones. Creo que sin duda tienen su lugar en un programa bien equilibrado. Pero si que voy a dejar claro que no aprovechan de ningún modo el crecimiento total de los músculos. Ciertamente no son las mejores para el desarrollo de la fuerza. Aunque crean un daño metabólico en el tejido muscular, el cual es un factor clave para el crecimiento muscular, no inducen una gran cantidad de tensión mecánica, incluso si estamos utilizando movimientos compuestos.

Asi pues, para solucionar esto, debemos usar patrones de carga más pesados, ​​combinados con rangos de repetición moderados y altos para obtener lo mejor de ambos mundos. Mediante el uso de carga pesada (1-5 reps) podemos crear una enorme cantidad de tensión mecánica, que sabemos que contribuye al crecimiento muscular. Podemos despues utilizar intervalos de repetición moderados (6-12) para inducir estrés metabólico en el tejido muscular, creando un estímulo adicional para el crecimiento muscular. Y finalmente, si nos sentimos realmente masoquistas y espartanos, podemos terminar con algunos rangos altos de repeticiones (12-20) para inducir más estrés metabólico y promover el crecimiento de las fibras musculares de tipo I (contracción lenta).

Mediante el uso de series de repeticiones diferentes dentro de una misma sesión muscular, podemos promover el crecimiento a través de mecanismos diferentes. Además, al priorizar la carga pesada al inicio de nuestra sesión, podemos maximizar nuestro desarrollo de fuerza cuando el sistema nervioso está más fresco.

Esto proporciona la mayor oportunidad para que el sistema nervioso mejore su eficacia, al tiempo que aumenta el reclutamiento de fibras musculares para el resto del trabajo.

Rutina de ejemplo

Utilizando las sugerencias anteriores, un ejemplo de programa puede ser algo como esto:

Lunes: Cuerpo Inferior
Sentadillas 4×3
Peso muerto 3×5
Sentadilla frontal 3×8
Sentadilla split 3×10 (cada lado)
Prensa de pierna 2×20

 

Martes: Cuerpo Superior
Press de banca 4×3
Dominadas con peso 4×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Remo en banca con barra 3×10
Press de hombro sentado 3×10
Jalon polea al pecho 3×12
Press Arnold 2×15

Jueves: Cuerpo Inferior
Peso muerto Sumo 4×4
Sentadillas 3×6
Peso muerto rumano 3×8
Sentadilla split Búlgara 3×10 (cada lado)
Sentadilla frontal 2×15

 

Viernes: Cuerpo Superior
Press militar con barra 4×4
Remo en banca con barra 4×6
Press de banca 3×8
Dominadas 3×10
Press Arnold 3×10
Remo un solo brazo con mancuena 3×12 (cada lado)
Pectoral en banco declinado 2×20

 

Si bien el ejemplo anterior no tiene personalización alguna, proporciona una buena demostración de cómo combinar una mayor frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular, con movimientos compuestos y series de repeticiones variadas para maximizar el crecimiento muscular, al tiempo que aumenta el desarrollo de la fuerza. Creo que el seguimiento de estas instrucciones contribuirán a un físico fuerte y musculoso. Pero tambien te digo que son absolutamente inútiles si no puedes seguir el último punto que te muestro a continuación.

Entrena con intención, con actitud

El gimnasio está lleno de gente que simplemente se dedica a mover pesos arriba y abajo de manera completamente automatizada. En ocasiones incluso con la mente puesta en otro sitio. Esas mismas personas no han visto un solo grano de mejora en años, ya te lo aseguro, yo les llamo borrego-lifters. Y mientras que estan haciendo ejercicio y quemando calorías, realmente no estan haciendo un entreno como Dios manda, un entreno de mejora, un entreno espartano. No hay intención de mejorar, o si la hay, esta no viene acompañada de la actitud que necesita.

No seas así. Ataca cada repetición con intención. Trabaja duro. Sudor. Gruñido. Disfruta del proceso, sientelo. Saborea cada movimiento, pues cada uno de ellos te acerca más a tu objetivo.

Si pones toda la carne en el asador y trabajas duro anhelando el cambio, tendrás el cambio. Todo lo que se necesita es un poco de dedicación, y a veces, una cantidad considerable de malestar. Esta es la muestra de que estas andando por el camino del espartano, donde la gloria se paga con sacrificio.

 

Espero que este post te haya servido de ayuda y te haya motivado para seguir avanzando. Si quieres compartir tu opinión o tienes cualquier duda, recuerda que puedes dejar tu comentario más abajo. Aprovecha tambien para compartirlo con los tuyos a través de las redes sociales. Si tu lo has encontrado interesante, seguramente ellos tambien y te lo agradecerán.

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